¨COMER MENOS Y MOVERSE MAS¨; Ésta es la clave para perder peso. Suena fácil, pero en realidad es muy difícil, ya que las tentaciones son grandes y están basadas en hábitos alimentarios y un estilo de vida que hemos desarrollado a lo largo de nuestra existencia.
Se está hablando ya desde hace algún tiempo de hábitos alimentarios en lugar de DIETA, pues las dietas son algo que realizamos por un periodo. No existe actualmente una dieta que nos cambie nuestro metabolismo de por vida, aquella que luego de perder peso no nos permita recuperarlo si volvemos a comer lo que nos tenía gorditos.
Se ha comprobado que lo que debemos de realizar son CAMBIOS DE ESTILOS DE VIDA, cambiando aquellos malos hábitos para la salud por aquellos que nos benefician, no solo desde un punto de vista nutricional, sino funcional: NUTRIR, PROVEER DE CADA NUTRIENTE, VITAMINA Y OLIGOELEMENTO A CADA UNA DE NUESTRAS CELULAS, para no solo vernos bien, sino vivir por mucho más tiempo SANOS.
Si hemos engordado es porque nuestros genes y nuestro estilo de vida nos han permitido hacerlo. No podemos cambiar nuestros genes, tenemos una predisposición para engordar si el medio ambiente es propicio. Lo que Sí podemos cambiar son nuestros hábitos alimentarios y poner más actividad en nuestra vida.
Nuestro medio ambiente no ayuda mucho: con las computadoras, los teléfonos, los automóviles, el control remoto, la comida chatarra a la vuelta de la esquina o llevada a domicilio no hay necesidad de moverse. Desde nuestra silla lo podemos hacer y tener todo. Nos hemos vuelto perezosos.
De ésta manera, la pregunta que viene a nuestra mente es ¿entonces qué podemos hacer para perder peso? Para perder peso se necesita primero que todo el firme deseo de hacerlo, la decisión de cambiar nuestra vida por una más sana pero igualmente feliz; Si realmente queremos hacerlo entonces podemos.
Para la mayoría de las personas es difícil hacer grandes cambio de manera drástica, por lo que mi primer consejo es tomarse las cosas de manera calmada e ir paso a paso en dicho cambio, manteniéndose firme y constante. Si seguimos nuestras nuevas metas alimentarias sin lugar a dudas perderemos peso, pero si volvemos a nuestra forma habitual de comer volveremos a subir el mismo. Para ser un poco mas precisos les mencionaré algunos malos hábitos alimentarios:
- No desayunar.
- Picar entre comidas (que no es lo mismo que realizar una meriena).
- Saltearse comidas.
- Consumir alcohol.
- Alimentarse con alto contenido de grasa y azúcar.
- Comer muchos snacks.
- Comprar alimentos por demás y poco necesarios.
- Comer en mayor cantidad justificando que son alimento ligeros, light y/o integrales.
- Ser sedentario.
Debes tener en cuenta que una vida sedentaria es dañina para la salud. Si no nos movemos nuestros músculos se atrofian, y al tener menos masa muscular menos calorías quemamos en reposo, y si quemamos menos calorías debemos entonces comer menos para no engordar.
La LISTA DE INTERCAMBIOS que te he indicado se basa en el cálculo de tus necesidades calóricas de acuerdo a tus actividades diarias y a la cantidad de kilos necesarios que debes perder; así como también a tus preferencias en la selección de alimentos y en el acceso a los mismo, sin perder mi objetivo principal que es ENSEÑARTE A COMER.
Te aclaro que comer menos que lo indicado aquí NO permite que adelgaces más rápido, todo lo contrario interfiere con las metas propuestas en el tiempo, así como también podrías consumirte tu masa muscular y no el tejido graso del que nos queremos deshacer. Por el contrario, si comes más de lo indicado, entonces estarías consumiendo mayor cantidad de calorías de las calculadas para tu régimen. Lo ideal es que cumplas tal cual con las raciones y cantidades especificadas para cada uno de los alimentos de las diferentes familias, y de ésta manera no comer ni más ni menos que lo necesario.
Hay seis grupos diferentes en la lista de intercambio: el grupo de LECHE Y SUSTITUTOS, el grupo de los VEGETALES, el grupo de las FRUTAS, el grupo de los ALMIDONES, el grupo de las CARNES Y SUSTITUTOS y el grupo de las GRASAS. Cada ración de cada uno de los alimentos dentro de un grupo de intercambio tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías que los otros alimentos de ese mismo grupo. Por esta razón, los alimentos que se encuentran en el mismo grupo de intercambio pueden ¨intercambiarse¨, pero los alimentos de un grupo no pueden sustituirse por alimentos de otro grupo. Por ejemplo, uno puede comer un durazno en lugar de 1 Taza de Melón, porque ambas frutas constituyen una ración en el grupo de las frutas. Sin embargo, uno no puede sustituir una manzana pequeña por una rodaja de pan, porque estos alimentos pertenecen a grupos diferentes.
Las cantidades de raciones y los tipos de intercambios que se recomiendan para cada día se basan en las necesidades calóricas individuales, en el peso deseado y en la cantidad de actividad física desarrollada a diario, ya sea por actividades cotidianas (trabajo, casa) o por un régimen regular de ejercicio.
Este sistema me permite presentar un plan de alimentación que se adapte a tu estilo de vida, diseñar diferentes tipos de menú diarios, así como también puedes intercambiarlas por otros alimentos, según tus gustos y preferencias. Sin embargo, es importante que recuerdes elegir alimentos saludables, bajos en grasa y sin azúcar, para no agregar calorías adicionales.
En tu plan diario aparecen cuántas porciones de cada alimento debes comer al día y en qué momento (D = Desayuno, M= Merienda A= Almuerzo, C = Cena). Debes respetar el horario de cada una de las raciones de alimentos que se han indicado.
Entre otros consejos, puedo decirte que:
- Aprender a ser paciente. Acuérdate que te tomó tiempo engordar, así que te tomará tiempo rebajar.
- Reforzar los puntos positivos. Por ejemplo, piensa que los alimentos saludables que estás consumiendo no sólo te ayudarán a bajar de peso, sino que te ayudarán a mantener una buena salud por el resto de tu vida. También debes disfrutar al máximo cada vez que comiences una rutina de ejercicios o realices actividades al aire libre.
- Procura ser disciplinado en los horarios de las comidas, ejemplo desayuna, almorzar y cenar todos los días a la misma hora.
- Evita las tentaciones en cuestión de alimentos; cuando vayas al automercado no compres snacks ni golosinas para tener en casa.
- Informa a tu familia y amigos sobre tus planes en bajar de peso, de ésta manera ellos pueden ayudar y dar ánimos para seguir adelante.
- Celebrar tus logros con un regalo cada vez que alcances uno de tus objetivos.
- Evitar pensar en las fallas o las recaídas que puedas tener, ya que no te sentirás motivado a continuar con el plan.
- Tener a mano alternativas para las actividades o las épocas del año donde se consumen más alimentos.
Si te sientes motivado y con una actitud positiva cuando estés haciendo tu plan de dieta:
Será más fácil alcanzar tus metas.
Aumentará tu nivel de energía.
Sentirás el control de tu cuerpo.
Te sentirás más saludable.
Podrás prevenir cualquier inconveniencia.
RECUERDA
¨Menos kilos es Más autoestima¨
