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lunes, 12 de marzo de 2012

LISTA DE SUSTITUTOS O INTERCAMBIO

La LISTA DE INTERCAMBIOS se basa en el cálculo de tus necesidades calóricas de acuerdo a tus actividades diarias y a la cantidad de kilos necesarios que debes perder; así como también a tus preferencias en la selección de alimentos y en el acceso a los mismo, sin perder mi objetivo principal que es ENSEÑARTE A COMER.

Te aclaro que comer menos que lo indicado aquí NO permite que adelgaces más rápido, todo lo contrario interfiere con las metas propuestas en el tiempo, así como también podrías consumirte tu masa muscular y no el tejido graso del que nos queremos deshacer. Por el contrario, si comes más de lo indicado, entonces estarías consumiendo mayor cantidad de calorías de las calculadas para tu régimen. Lo ideal es que cumplas tal cual con las raciones y cantidades especificadas para cada uno de los alimentos de las diferentes familias, y de ésta manera no comer ni más ni menos que lo necesario. 


Hay seis grupos diferentes en la lista de intercambio: el grupo de LECHE Y SUSTITUTOS, el grupo de los VEGETALES, el grupo de las FRUTAS, el grupo de los ALMIDONES, el grupo de las CARNES Y SUSTITUTOS y el grupo de las GRASAS. Cada ración de cada uno de los alimentos dentro de un grupo de intercambio tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y calorías que los otros alimentos de ese mismo grupo. Por esta razón, los alimentos que se encuentran en el mismo grupo de intercambio pueden ¨intercambiarse¨, pero los alimentos de un grupo no pueden sustituirse por alimentos de otro grupo. Por ejemplo, uno puede comer un durazno en lugar de 1 Taza de Melón, porque ambas frutas constituyen una ración en el grupo de las frutas. Sin embargo, uno no puede sustituir una manzana pequeña por una rodaja de pan, porque estos alimentos pertenecen a grupos diferentes. 

Las cantidades de raciones y los tipos de intercambios que se recomiendan para cada día se basan en las necesidades calóricas individuales, en el peso deseado y en la cantidad de actividad física desarrollada a diario, ya sea por actividades cotidianas (trabajo, casa) o por un régimen regular de ejercicio.

Este sistema me permite presentar un plan de alimentación que se adapte a tu estilo de vida, diseñar diferentes tipos de menú diarios, así como también puedes intercambiarlas por otros alimentos, según tus gustos y preferencias. Sin embargo, es importante que recuerdes elegir alimentos saludables, bajos en grasa y sin azúcar, para no agregar calorías adicionales.

En tu plan diario aparecen cuántas porciones de cada alimento debes comer al día y en qué momento (D = Desayuno, M= Merienda A= Almuerzo, C = Cena). Debes respetar el horario de cada una de las raciones de alimentos que se han indicado. 

ALIMENTOS CALORIAS CARBOHIDR PROTEINAS GRASAS
LECHE COMPLETA 170 cal 12 gr 8 gr 10 gr
LECHE DESCREMADA 102 cal 12 gr 8 gr 2,5 gr
VEGETALES 25 cal 5 gr 2 gr 0 gr
FRUTAS 60 cal 15 gr 0 gr 0 gr
PAN Y ALMIDONES 80 cal 15 gr 3 gr 0 gr
CARNES Y SUSTITUTOS 75 -100 cal 0 gr 7 gr 8 gr
GRASAS 45 cal 0 gr 0 gr 5 gr

1. LECHE Y YOGURT
1 Ración equivale a:


1 Vaso (240 cc) de leche descremada (PAVB)
1 Vaso de Yogurt (240 cc) descremado (RPP) sin azucar
½ Vaso  (120 cc) de leche completa



2. VEGETALES


Familia A:
1 Ración equivale a 1 taza de los siguientes: acelga, alfalfa, ajoporro, apio de España, alcachofas, berenjena, berro, brócoli, calabacín, champiñón, cebollin, celery, chayota, coliflor, espinaca, espárragos, lechuga, rugula, palmito, pepino, perejil, pimentón, repollo, rábano, tomate. (RF)


Familia B:
1 Ración equivale a ½ Taza de los siguientes: Auyama, cebolla, zanahoria, remolacha, vainitas, nabo.


3. FRUTAS

1 Ración equivale a:

1/2 vaso de jugo natural sin azúcar (120 cc)       

Ciruela de huesito 1 Tz                    Ciruelas Pasas 3Udp
Melón: 1 Tz                                    Uvas med: 6 Und
Fresas: 1 Tz                                    Mandarina: 2 Us Pe  
Mora: 1 Tz                                      Pasitas 2 Cucharadas
Patilla: 1 Tz                                      Mora: 12 Uds
Lechosa: 1 Tz                                  Cerezas: 12 Uds   
Melocotón: 1 Ud                             Pera: ½ Und
Naranja: 1 Und                                Manzana: ½ Und 
Ciruela Morada 1 Ud                       Toronja: ½ Und
Guayaba: 1 Und                              Mango: ½ und
Limón: 1 Und (*)                             Piña: 1 rueda
Durazno: 1 Und                               Parchita: 2 Und    
Kiwi: 1 Und                                     Níspero: 1 Und     
Ensalada de fruta  1 Taza




4. PAN Y ALMIDONES
1 Ración equivale a:

Pan Integral                                  1 Reb (AIG)
Pan Bimbo Diet                            1 Reb (AIG)
Casabe                                         7x7 cm
Pan c/Cereal+Pasas                       ½ Reb
Pan Pita 15 cm                              ½ Ud
Arepa o bollito                              3 cuch de masa(BIG)
Cachapa:                                       1 Und pequeña
Tortillas de harina                          1 Und (Bimbo Diet)
Señoritas:                                      2 Ud
Pan Sueco                                     1 Reb 7x7cm
Barritas                                          ½ Ud(AllBran/Bimbo)
Cereales fríos:                                ½ Tz
Cotufa:                                          2 Tz (cocidas)
Avena, cebada:                              2½  cdas rasas
Pasta o tallarines:                           ½ Tz (cocido)

Arroz blanco/integral                     ½ Tz (cocido)
Yuca, ñame, ocumo, 
apio, batata:                                          ¼ Tz
Plátano:                                                  ¼ Und
Papa:                                                       1 Und
Puré de papa:                                       ½ Tz
Maíz Granos                                          ½ Tz
Mazorca                                                   ½ Ud
Galletas de Soda                                   3 Cuadritos
Sushi                                                         4 Pz Roll
Granos:                                                     ½ Tz (RF)


5. CARNES Y SUSTITUTOS:

1 Ración equivale a:

30 gr o 2 cucharadas rasas o ½ Taza de:
Carne de Res: Ganzo / Pulpa Negra  (PAVB)
Pollo sin piel: Pechugas
Pavo
Gallina sin piel
Pescado
Almejas, pulpo, cangrejo, langosta: ½ Tz
Sardinas       2 Ud
Clara de huevo: 2 Claras (PAVB)
Huevo Entero: 1 Und
Queso blanco: Paisa, Requesón, Ricotta, Mozarella, Cuajada: 30 gr / 1 reb / 2 cuch rasas
Salchicha ½ Unidad (grandes)
Jamón de pavo o pollo: 30 gr / 1 reb

6. GRASAS Y SUSTITUTOS:

1 Ración equivale a:

Grasas: Aceites maíz, ajonjolí, soya, oliva, canola, mantequilla, margarina: 1 Cdta
Aceitunas 5 Uds
Aguacate: 1/8 Und (RAGP)
Almendras, maní, avellanas, pistacho, nueces: 6 unidades (RAGP)

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