Cuando tomamos cualquier alimento rico en carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad con que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
El índice glicémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.
En resumen, el Índice Glicémico es un indicador de la calidad del carbohidrato; que mide la capacidad que un glúcido o carbohidrato dado tiene de elevar la glicemia después de ser ingerido, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura. El IG expresa la rapidez mediante la cual los carbohidratos son absorbidos, digeridos y llegan al flujo sanguíneo.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TOMAR EN CUENTA LOS INDICES GLICEMICOS?
Para comprender la importancia del índice glicémico, es necesario revisar qué es lo que pasa cuando comemos un carbohidrato.
Antes de comer, un individuo sano tiene entre 80 y 100 mg/dL de glucosa en la sangre (valor normal del laboratorio si te tomas una muestra de sangre). Estos niveles son constantes en los momentos que estamos sin comida por un proceso del hígado (que transforma el glucógeno almacenado en glucosa circulante cuando el cuerpo necesita energía).
Ahora bien, cuando ingieres un carbohidrato de alto índice glicémico, experimentas un rápido aumento de la glucosa en la sangre, y tu páncreas libera una hormona llamada INSULINA.
La insulina hace dos cosas extremadamente bien:
- Reduce el nivel de glucosa en la sangre desviándola hacia diversos tejidos y células del cuerpo para su uso inmediato a corto plazo, o bien para almacenarla como grasa –y esta es la razón por la cual la glucosa desaparece con tanta rapidez de la sangre.
- Inhibe la conversión de la grasa corporal en glucosa para ser quemada por el cuerpo. Es decir, no puedes utilizar tus grasas como energía!
Dado que la insulina es el elemento clave para el almacenamiento de la glucosa, es también el guardian que mantiene intactas todas las células de grasa mientras esté circulando en sangre, por lo tanto; cuando uno está intentando adelgazar es crucial mantener niveles bajos de insulina, y eso significa evitar alimentos con un elevado Índice Glicémico. Los alimentos con un bajo Índice Glicémico, como las manzanas por ejemplo, se absorben a nivel gastrointestinal de manera muyyy lenta, pues se descomponen poco a poco y permanecen durante más tiempo dentro del estómago. De modo que, si quieres perder peso, debes comer únicamente alimentos de Índice Glicémico bajo.
Sin embargo, el hecho de que un alimento tenga un Índice Glicémico bajo no hace que sea, necesariamente, bajo en calorías. El otro factor crítico que determina si un alimento nos permitirá adelgazar es su contenido calórico. El “efecto mágico” de la dieta del Índice Glicémico se debe a alimentos que combinan un bajo Índice Glicémico con pocas calorías. La comida con un Índice Glicémico bajo y pocas calorías permite sentir mayor saciedad y plenitud que dietas con alimentos ricos en calorías y con alto índice glicémico.
CONCLUSIONES:
- Carbohidratos con índice glicémico alto --> Mucha glucosa en la sangre --> Mucha insulina en la sangre --> Aumentan los depósitos de grasa y disminuye la glucosa en sangre --> AUMENTAN EL APETITO Y NO PERMITEN QUE SIENTAS SACIEDAD.
- En individuos sanos, el juego que hacen la glucosa y la insulina es el responsable de que los niveles de glucosa en la sangre se mantengan normales (entre 80 y 100 mg/dL).
- Los alimentos de Índice Glicémico bajo se digieren más lentamente, de modo que te sientes saciado durante más tiempo.
- Mantener los niveles de insulina bajos inhibe la formación de grasa y ayuda a que ésta pueda ser utilizada por las células como energía.
- La clave para perder peso es comer alimentos de Índice Glicémico bajo y de pocas calorías.
Para los que desean adelgazar, ingerir carbohidratos de índice glicémico bajo hace que la insulina en la sangre se mantenga también baja, minimizando la producción de grasa. Es decir, los carbohidratos de índice glicémico bajo “engordan menos”, siempre cuidando la igualdad de aporte calórico (RESPETANDO LAS RACIONES)
Adicionalmente, las dietas ricas en alimentos de bajo índice glicémico permiten controlar mejor la glicemia de los pacientes diabéticos y aumentan la sensibilidad de estos a la insulina. En consecuencia, estas dietas reducen el riesgo de las enfermedades asociadas a la diabetes como la enfermedad coronaria, los niveles altos de colesterol, neuropatías, etc.
¿POR QUÉ NO SE GLOBALIZA EL USO DE LOS ÍNDICES GLICÉMICOS?
A pesar de que este índice es tan efectivo para la alimentación saludable, hay estudios que indican que no es 100% preciso, ya que presenta una serie de inconvenientes que hacen que su manejo sea un poco complejo. Cuando se realizaron estudios para determinar el índice glicémico de los carbohidratos, se encontraron ciertas limitaciones:
Según la hora en que se ingiera el alimento (almuerzo o cena), el índice glicémico puede variar. También es menor en hombres que en mujeres.
Dependiendo de la fisiología de cada persona, el mismo alimento puede tener un índice glicémico distinto. También puede variar según la procedencia de los alimentos, por ejemplo: los distintos tipos y familias de papas o tomates, incluyendo los alimentos manipulados (cocidos, al vapor, alimentos con o sin piel, etc.).
Se modifica al combinar los alimentos, ya que interfieren entre sí. También se modifica según sea el segundo plato, el postre o las bebidas consumidas; esto altera el índice glicémico de los carbohidratos.
Para bajar de peso, el valor del índice glicémico debe ir asociado con el control de calorías, porque no es lo mismo que te alimentes con 1.800 que con 4.000 calorías por día con carbohidratos de bajo índice glicémico.
A pesar de que el índice glicémico de los carbohidratos es utilizado por nutricionistas, endocrinólogos y médicos especialistas en Obesidad, no es 100% confiable por las limitaciones que ya mencioné. Sin embargo, debido al número creciente de los pacientes con diabetes y problemas de sobrepeso, su uso se ha extendido porque es una excelente herramienta para diseñarles una alimentación balanceada según sus condiciones.
¡Opta por los carbohidratos de bajo índice glicémico, pues son los que menos desataran la furia de la insulina y evitarán que la glucosa se convierta en cauchitos!
Veras algunas tablas... procura siempre comer alimentos con IG menor a 5o!!!
.jpg)
Veras algunas tablas... procura siempre comer alimentos con IG menor a 5o!!!
.jpg)
