TABLA NUTRICIONALES (parte 1)

Las personas leen las etiquetas nutritivas por distintas razones; sea cual sea la razón, muchos les gustaría saber cómo aprovechar dicha información de manera fácil a nuestro hábitos alimentaros diarios y a nuestra salud.

¿Qué es la Tabla Nutricional?

El rótulo de información nutricional le ayuda a usted a determinar la cantidad de calorías y de nutrientes en una ración de alimento. Esta información le ayudará a conocer si usted está comiendo una dieta saludable y equilibrada.

Toda tabla nutricional está compuesta por la siguiente información:

1. Ración
2. Calorías
3. Grasas totales
4. Grasas saturadas
5. Grasas trans
6. Colesterol
7. Sodio
8. Carbohidratos totales
9. Fibra vegetal
10. Azúcares
11. Proteína
12. Vitaminas y minerales

¿Qué es una ración (tamaño de la porción)?

La ración (“service size”) es la primera parte de la información aportada por toda tabla. Una ración equivale a la cantidad de alimento con que está diseñada la tabla. No siempre corresponde con la totalidad del paquete, lata o frasco. Está anotada con una medida casera general; tal como trozos, tazas o gramos; por ejemplo: 1 Rebanada de pan (30 gramos), 7 caramelos del paquete entero, 1/2 taza de cereal, 100 ml o cc de Jugo. Adicionalmente pueden informar cuantas raciones están contenidas en el paquete entero.

Las calorías que presenta cada rotulo o tabla nutricional, asÍ como el aporte de cada nutriente, están contenidas en una ración, y no en el paquete entero, por lo que es importante comparar las raciones indicadas en el envase con la cantidad total de ese alimento que usted come habitualmente. Por ejemplo, el rótulo de galletas de soda indicar una ración como #3 unidades de galletas. Si usted generalmente se come todo el paquete, usted también está comiendo el doble de la cantidad de calorías y nutrientes alli expuesto porque el paquete contiene 2 raciones en total.

Veamos un ejemplo...

En la siguiente foto, se muestra la tabla nutricional de los cereales Flips con doble chocolate. 

1 porción o service size corresponde a 3/4 de taza o 48 gramos, aportando 221 calorias si se consume sin leche. Ahora bien, si nos comemos todo el paquete, estariamos consumiento 5 veces lo aquí indicado, ya que cada paquete Flips doble chocolate contiene 5 porciones, por lo tanto 1105 calorias (Kcal y calorias es lo mismo). 

Otrooo ejemplo... 

El Té con durazno Parmalat presenta la siguiente tabla nutricional:

Posee 40 Kcal por cada 100 cc o ml de té. Sin embargo, su presentación es de 400 ml, es decir, 4 porcionesque el envase entero contiene 160 calorias provenientes unicamente del azúcar y pulpa de durazno (carbohidratos).

Por lo tanto, preste atención al tamaño de la porción, especialmente cuántas cantidades hay en el paquete, y luego entonces preguntese “Cuantas porciones estoy consumiendo?”.

 ¿Qué ingredientes debería limitar en mi dieta?

• Grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar su riesgo de enfermedad del corazón y de tener un colesterol elevado. Un adulto de talla mediana no debería consumir más que 20 gramos de grasas saturadas al día.
• Grasas trans. Las grasas trans también aumentan su riesgo de enfermedad del corazón. Idealmente, usted debería consumir 0 gramos de grasas trans al día. Cuando lea un rótulo de información nutricional recuerde que las compañías están autorizadas a escribir "0 gramos de grasas trans" si el alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por ración. Esto significa que su alimento puede contener grasas trans incluso si el rótulo de información nutricional dice "0 gramos de grasas trans por ración”. Verifique siempre el contenido de grasas trans en la lista de ingredientes; éste puede estar anotado como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado". Las grasas trans generalmente se encuentran en productos horneados preparados comercialmente, en productos fritos, en alimentos que se consumen en bocados pequeños (“snacks” o refrigerios) y en la margarina.
• Colesterol: Usted debe comer menos de 300 miligramos de colesterol al día, y menos de 200 miligramos al día si tiene enfermedad del corazón.

¿Qué ingredientes debo obtener en mayor cantidad en mi dieta?

• Fibra. La fibra le ayuda a su cuerpo a digerir los alimentos que come, y puede ayudar a disminuir su riesgo de padecer diabetes o enfermedad del corazón. Se considera que un alimento tiene una cantidad alta de fibra si contiene 5 gramos o más de fibra por ración. Los hombres de 50 años de edad o menores deberían obtener por lo menos 38 gramos de fibra diariamente, mientras que las mujeres de 50 años de edad o menores deberían obtener por lo menos 25 gramos de fibra por día. La fibra se encuentra en alimentos tales como frutas, vegetales y granos integrales. Busque las palabras “granos integrales” en el paquete y en la lista de ingredientes.
• Vitaminas y minerales. Los rótulos de información nutricional tienen anotadas las cantidades de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. Usted debería tratar de obtener una mayor cantidad de estos nutrientes en su dieta diaria, además que de otras vitaminas y minerales que no están anotados en el rótulo.

EJEMPLO DE RACIONES EN LISTA DE SUSTITUTOS O INTERCAMBIO.

LECHE Y SUS Y SUSTITUTOS

1 Ración = 1 Vaso o 240 cc de Leche Descremada o de Yogurt Descremado

½ Ración = ½ Vaso o 120 cc de Leche Descremada o de Yogurt Descremado

¼ Ración = ¼ Vaso 0 60 cc de Leche Descremada o de Yogurt Descremado

Nota: Ni el huevo ni el queso los consideramos sustitutos de Leche, ya que son libres de Lactosa o Carbohidratos. El Coffe Make ® o Cremora ® tampoco son sustitutos de Leche, ya que su aporte de nutrientes y calorias es prácticamente nulo.

VEGETALES:

1 Ración = 1 Taza de Vegetales de la familia A

1 Ración = ½  Taza de Vegetales de la familia B

2 Raciones = 2 Tazas de Vegetales de la familia A

2 Raciones = 1 Tazs de Vegetales de la familia A + ½ Taza de Vegetales de la Familia B

2 Raciones = 1 Taza de Vegetales de la familia B

Nota: Los vegetales pueden ser consumidos en trozos o en cremas de vegetales, siempre y cuando estos sean realizados con consomé o hervidos, sin añadirles leche, crema de leche  o maicina para espesar. Si se le añade éste tipo de productos hay un aumento significtivo en el aporte calórico de la crema. Solo realizarlo si se toma en cuenta la ración de leche indicada o si es sugerido en la consulta nutricional.

FRUTAS:

1 Ración = ½ Vaso de Jugo o 120 cc.

2 Raciones = 1 Vaso de Jugo o 240 cc.

Nota: Los jugos pasteurizados usualmente aportan mayor cantidad calórica que los jugos naturales debido a que son néctares de fruta y que además contienen azucares refinados añadidos.

PANES Y SUSTITUTOS:

1 Ración = 1 Rebanada de Pan

1 Ración = ½ Taza de Arroz, Pasta, Puré o Granos.

2 Raciones = 2 Rebanadas de Pan

2 Raciones = Arepa de 6 cucharadas de masa.

2 Raciones = 1 Taza de Arroz, Pasta, Puré o Granos

3 Raciones = 3 Rebanadas de Pan

3 Raciones = Arepa de 9 cucharadas de masa.

2 Raciones = 1 Taza y media de Arroz, Pasta, Puré o Granos

CARNES Y SUSTITUTOS:

1 Ración = 1 Rebanada de Queso bajo en grasa o Jamón de Pavo o de Pollo

1 Ración = 2 Cucharadas de atún, carne molida, carne mechada.

1 Ración = 1 Huevo

1 Ración = 2 Claras de Huevos.

2 Raciones = 2 Rebanadas de Queso bajo en grasa.

2 Raciones = 2 Rebanadas de Jamón de Pavo o de Pollo bajo en grasa.

2 Raciones = 1 Rebanada de Queso bajo en grasa + 1 Rebanada de Jamón de Pavo o Pollo.

2 Raciones = 4 Cucharadas de Atún, Carne Molida o mechada.

2 Raciones = 2 Huevos

2 Raciones = 2 Claras de Huevo + 1 Huevo (entero)

2 Raciones = 60 gramos de Carne, Pollo o Pescado (1 palma de mano pequeña)

2 Raciones = 4 sardinas.

2 Raciones = 60 gramos de atún en lata.

3 Raciones = 3 Rebanadas de Queso bajo en grasa.

3 Raciones = 2 Rebanadas de Queso bajo en grasa + 1 Rebanada de Jamón de Pavo o Pollo.

3 Raciones = 90 gramos de Carne, Pollo o Pescado (cocidos).

3 Raciones = 6 cucharadas de Carne Molida, Pollo desmechado o carne desmechada.

4 Raciones = 120 gramos de Carne, Pollo o Pescado (cocidos) o lo que equivale al tamaño de una mano pequeña.

4 Raciones = 8 Cucharadas de Carne molida, desmechada o Pollo desmechado.

5 Raciones = 150 gramos de Carne, Pollo o Pescado (cocidos) o lo que equivale a una mano grande.

5 Raciones = 10 Cucharadas de Carne molida, desmechada o pollo desmechado.

5 Raciones = 150 gramos de atún en lata.

GRASAS Y SUSTITUTOS:

1 Ración = 1 Cucharada de Aceite de Oliva, Vegetal o de Canola

1 Ración = 1 Cucharadita de Mantequilla o Margarina.

1 Ración =  6 Aceitunas.

1 Ración = 2 Cucharadas de Ajonjolí

2 Raciones = 2 Cucharadas de Aceite de Oliva, Vegetal o de Canola.

2 Raciones = 2 Cucharaditas de Mantequilla o Margarina.

2 Raciones = 12 Aceitunas.

2 Raciones = 30 gramos de Maní, Merey, Nueces, Almendras, Pistacho (no se permiten acaramelados).

Nota: Evitar grasas saturadas o trans.