DIETA Y NAVIDAD

 

Llegó la Navidad, y aunque algunas personas la consideran como un periodo festivo de "alto riesgo" respecto a la ganancia de peso, mi sugerencia es que procures vivirla sin demasiado estrés pero sin excesos.  No te obesesiones con bajar de peso en fechas tan importantes para compartir, esfuerzate en mantenerte en el que ya tienes, y con estos consejos será mucho más sencillo.

Lo primero que debo recordarte es el gran esfuerzo que has realizado para bajar los kilos extra con que llegaste a mi consulta; has pasado hambre, has tenido que desarrollar fuerza de voluntad, has estado brav@ por no poder comer algún alimento en paticular… Sin embargo, las veces que te has montado en la báscula o cuando te ves en el espejo desnud@ te das cuenta que vale la pena todo éste esfuerzo.

RECOMENDACIONES PARA LAS NAVIDADES 2014:

1. Normalmente en Navidad solemos realizar comidas muy copiosas, que aportan infinidad de calorías, por ello es importante que simplemente comamos para saciar el hambre, y no por gula. Para conseguirlo evitaremos servir en el plato grandes cantidades de los diferentes platos típicos, sirve raciones pequeñas en UN SOLO plato.
2. Los platos típicos que mayor densidad calórica tienen son PAN DE JAMON, PANNETONNE Y ENSALADA DE GALLINA. Por lo tanto, no abuses de ellos y procura solo comerlo en ocasiones muy especiales: la noche buena y año nuevo.
3. Prepara y cocina las hallacas con poco contenido graso; evita colocarle tocino, cerdo, plátano tampoco le coloques papelón o azúcar. Mi recomendación es que solo la comas 1-2 veces por semana y preferiblemente en el desayuno. Sin embargo, recuerda que la noche buena y año nuevo son cenas irrepetibles, así que son las 2 ocasiones que puedes comerlas de noche.
4. Evita las bebidas alcohólicas o bebe con moderación: Aunque es difícil para algunos, las bebidas alcohólicas aportan gran cantidad de calorías que denominamos ¨vacías¨ ya que nutricionalmente hablando no aportan ningún tipo de beneficio y se dirigen exclusivamente a formar parte del tejido graso o adiposo. Es falso que el vino no esgorda,  sin embargo, es la única bebida que aporta flavonoides o antioxidantes, pero de igual manera no debemos abusar del mismo.
5. Acompaña siempre las comidas principales con un caldo o el típico consomé de gallina. Preparalo preferiblemente con mas vegetales (cebolla, cebollaín, perejil, ajoporro, zanahoria, callota) que con verduras (papa, yuca, ocumo, apio).
6. Si eres anfitrión de alguna reunión no olvides preparar ensaladas de acompañantes, ya sea vegetales crudos o cocidos.
7.  Para el plato fuerte, prefiere las opciones con menos grasa como el pescado, pollo o pavo. Al pollo y pavo retírele siempre la piel. Prefiere preparaciones al horno, asadas o al vapor.
8. Evite platos con salsas cremosas a base de leche, cremas y mermeladas. Mejor elija preparaciones con condimentos naturales y hierbas de olor (orégano, romero, semillas de mostaza).
9. Come platos pequeños: Procura ingerir cantidades moderadas y variadas de alimentos. Si has disfrutado con un plato, ¡siempre tendrás tiempo de repetir! 
10. Un postre perfecto sería una buena ensalada de frutas acompañada con yogurt o frutos secos (nueces, almendras, etc).
11. A pesar de la parranda y los desvelos, procura realizar tus 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) con meriendas a mitad de cada una de ellas.
12. Come despacio saboreando cada bocado y dejando los cubiertos entre uno y otro.
13. Ingiere suficiente cantidad de agua, mientras comes, durante el día y sobre todo cuando estés consumiendo alcohol o comidas copiosas.
14. No olvides de hacer ejercicio: Si ya emprendiste una rutina de ejercicio, trata de no detenerla a pesar de la Navidad; ejercítate a diario. Por el contrario, si eres de los que aún no has iniciado actividad física, trata de realizar caminatas de 30-40 minutos diarios; así disfrutas del agradable clima decembrino.
15. No te desintereses; no abuses de la comida aunque estés en buena forma, o porque tengas problemas de sobrepeso y no te importe engordar más.

Espero que te sean útiles estos 15 consejos para la víspera del 2015!!! Recuerda que la Navidad y Año Nuevo son dos dias, ¡así que disfrútalos! Ni uno más ni uno menos. ¿Qué quiero decir con esto? ¡no es salirse de la nueva rutina alimentaria el 22 ni el 23 ni el 26 ni el 29 ..! No valen excusas, si quieres “desfasarte” hazlo en esos días, ¡pero no en más! Si no al final vas a recuperar los kilos que con tanto esfuerzo has perdido e incluso te pondrás alguno de más.

Mentalízate: piensa en lo que va a costarte perder el peso ganado.

Esta última recomendación es quizá las más importante para no echar a perder en unos días nuestros esfuerzos de un par de meses, pues no es lo mismo incrementar nuestro peso en medio kilo que en tres o cuatro kilos durante estas fiestas. Perderlos después probablemente te supondrá un esfuerzo mucho mayor que la satisfacción que te supuso el exceso en alimentos ingeridos. Así que... ¡disfruta plenamente de las fiestas navideñas, pero sin caer en los grandes excesos alimentarios que suelen acompañarlas!

Feliz Navidad y Prospero 2015…

PD: Les presento la lista de diferentes bebidas alcohólicas con su aporte calórico por cada 100 ml ( 1/2 Vaso) y puro, sin refrescos o sodas añadidas:

Aguardiente  222 calorias

Anís 297 calorias

Cerveza 90 calorias

Champagne o cava 70 calorias

Ginebra 200 calorias

Licores dulces 383 calorias

Ron 280 calorias (sin refresco)

Vino blanco 85 calorias

Vino rosado 74 calorias

Vino tinto 65 calorias

Vodka 121 calorias

Whisky escocés 244 calorias

Mi recomendación, en cuestión de bebidas, es 2 copas de vino (tinto o blanco) o 2 vasos (máximo) de Vodka Tonic.

@DraAnaAdames

@DraEstherArrue

ENTENDIENDO EL CONCEPTO DE OBESIDAD

La obesidad se refiere, específicamente, al aumento de la proporción de grasa corporal con relación al resto de tejidos que componen el cuerpo. El aumento de grasa determina, por lo general, un aumento del peso corporal, y es por eso que, tanto en la práctica médica, como por el público en general, se relaciona obesidad con aumento de peso, aunque no siempre un aumento de peso se corresponde con un aumento del tejido graso, como por ejemplo, en individuos que realizan ejercicios físicos intensos, la mayoría de las veces con pesas consiguiendo la hipertrofia o crecimiento de la masa muscular, lo que se traduce en elevado peso corporal pero con niveles adecuados de tejido graso, por lo que no se les puede llamar obesos.

Elevado peso corporal por hipertrofia muscular vs obesidad

Y también se da el caso contrario, es decir, sujetos con peso corporal dentro de los límites esperados para su edad, sexo y talla pero con un porcentaje de grasa periférica y visceral por encima de los valores saludables. A estos sujetos también se les considera obesos y requieren asesoría nutricional y exámenes complementarios para determinar el estado metabólico. En estos casos, lo delicado es que el paciente no se considera obeso a sí mismo, no lo sabe y por ello no toma las medidas pertinentes para corregir dicha situación.

% de grasa corporal
American Council on Exercise Guidelines

             Porcentaje de Grasa Corporal

Tipo	Hombre	Mujer
Atletas	6 – 13 %	14 – 20 %
Fitness	14 – 17 %	21 – 24 %
Regulares	18 – 24 %	25 – 31 %
Obesos	25 % +	32 % +

Impedancia Bioeléctrica

En la obesidad, las técnicas para determinar la composición corporal son de gran utilidad, pues permiten afinar el diagnostico y seguir la evolución, en este caso, de la cantidad total o porcentual de grasa a lo largo del tratamiento. La determinación precisa del contenido graso es aun, muy difícil y muy costosa, por lo que en la práctica clínica recurrimos a métodos indirectos para su valoración. 

La obesidad es la enfermedad metabólica con mayor prevalencia en el mundo occidental. Es el trastorno más frecuente de las sociedades desarrolladas. Se asocia a menudo con patologías crónicas como hipertensión, diabetes, hiperlipidemia y enfermedad cardiovascular. Todo esto añade importancia al problema que supone la obesidad en nuestro medio, tanto desde el punto de vista clínico como económico.

La OBESIDAD afecta tu vida¡

Por ello es importante el diagnóstico oportuno y temprano de esta patología para iniciar cambios nutricionales  y en el estilo de vida que mejoren la calidad de vida del sujeto. La obesidad debe valorarse desde muchos puntos de vista y no solo como el resultado de una mayor ingesta alimentaria o una escasa fuerza de voluntad para adelgazar. 

DISMORFOFOBIA.... SOY HORRIBLE??

   La dismorfofobia o Trastorno Dismórfico Corporal (TDC) consiste en una preocupación importante y fuera de lo normal por algún defecto percibido en las características físicas, ya sea real o imaginado. La preocupación excesiva puede deberse a uno o más "defectos", a características vagas o incluso al aspecto general y esto puede causar un estado de ansiedad y malestar tan importante que afecta la calidad de vida. 

   Se estima que el 1-2% de la población mundial reúnen los criterios diagnósticos propios del TDC. El porcentaje es mucho más alto en síntomas leves de la enfermedad por lo que puede pasar desapercibido como problema psicológico por el propio paciente o por médicos no especializados en el tema.

   Este problema no es motivado por la vanidad, por el contrario, estos pacientes se sienten feos e incluso inferiores a los demás. Comúnmente se relaciona con desordenes alimenticios como anorexia, bulimia, obesidad. Se ha sugerido que la burla, crítica o humillación sobre la apariencia física podría desempeñar una función importante en el desarrollo del TDC. Aunque es poco probable que las burlas causen por sí mismas dismorfofobia, es innegable su influencia en personas susceptibles. 

   Del mismo modo que las burlas, el estilo de crianza puede contribuir a la aparición de TDC. Padres que ponen excesivo énfasis en la estética y la apariencia o su despreocupación total por el mismo tema. También, experiencias traumáticas como el abandono físico, emocional o sentimental; fracaso en relaciones, resultados académicos o laborales pueden desencadenar la dismorfofobia.

   No hay una personalidad definida para estos pacientes pero es común conseguir inseguridad emocional, timidez, necesidad de aprobación de los demás, vulnerabilidad, ansiedad, comportamientos obsesivos, narcisismo, perfeccionismo, baja autoestima, dificultad para las relaciones interpersonales, fobia social y otros. 

Burlas¡

   El inicio de los síntomas generalmente ocurre en la adolescencia o en adultos jóvenes donde comienzan la mayoría de críticas personales relacionadas con la imagen corporal. Es importante tener en cuenta estas edades susceptibles y procurar que el ambiente donde se desenvuelven los niños y adolescentes sea un espacio libre de críticas duras y destructivas. Empezando por el hogar y transmitirlo a otros espacios sociales como los colegios.  

   El TDC afecta a hombres y mujeres por igual. Influenciados por los medios de comunicación y los altos estándares de belleza actual, empiezan a tener una percepción errónea o exagerada de defectos físicos imperceptibles o imaginarios. 

Estándares de belleza irreales¡

   El trastorno generalmente se diagnostica a aquellas personas que son extremadamente críticas de su físico, apariencia o imagen corporal a pesar del hecho de no tener un defecto o deformación objetiva que lo justifique. Sin embargo, el TDC puede implicar un defecto real que en la mayoría de los casos es leve, pero el afectado sufre constantemente obsesionado con él. Estas personas desean cambiar su apariencia física aunque en general tienen una apariencia normal e incluso muchas veces son muy atractivos. pero se creen tan feos que les cuesta interactuar con su entorno por miedo al ridículo, a que los humillen.  

   Hay muchos síntomas y comportamientos comunes asociados con la dismorfofobia. Con frecuencia, estos síntomas y comportamientos son determinados por la naturaleza del defecto que se percibe por parte del afectado; por ejemplo, el uso de cosméticos es más común en aquellos que perciben defectos en la piel. Los síntomas más comunes son pensamientos obsesivos acerca de los defectos percibidos, comportamientos obsesivos compulsivos, ideas delirantes relacionadas con el defecto percibido, aislamiento social, ansiedad, ataques de pánico, baja autoestima, comparaciones obsesivas con los demás, aversión a ambientes sociales imaginando que otros se burlan de sus defectos, vergüenza, sentimiento de inferioridad, disminución del rendimiento académico, abuso de alcohol o drogas, comportamientos repetitivos como aplicación constante de maquillaje, verificar la apariencia en espejos o superficies reflectantes, etc.

Comportamientos repetitivos¡

 Las principales obsesiones son, en orden de frecuencia, la piel, cabello, peso, cara, genitales, etc. Personas allegadas al afectado no estarán de acuerdo con el defecto percibido y será motivo de discusión constante. El defecto sin embargo existe en los ojos del que sufre de TDC y no entiende que los demás no puedan ver el defecto que percibe.

    En la mayoría de los casos el TDC está subdiagnosticado, esto se debe principalmente a que el paciente se avergüenza de sus defectos y por ello no los consulta. Por otro lado, los pacientes creen que es un problema estético y no psicológico por lo que acuden principalmente a médicos cirujanos. Y, siendo el peso el segundo motivo de obsesión, es común observar indicios de esta patología en la consulta nutricional, sin negar que necesitan orientación en sus hábitos alimentarios o incluso bajar de peso. 

   El Trastorno Dismórfico Corporal suele ser de curso crónico, y los síntomas tienden a persistir o empeorar con el tiempo si no se tratan. Los afectados por TDC padecen durante muchos años antes de decidirse a buscar ayuda psicológica o psiquiátrica. Una persona con este trastorno se puede tratar con psicoterapia, medicamentos o ambas modalidades con buenos resultados.

   Es importante no subestimar el problema y recordar que, en la gran mayoría de los casos, los síntomas son leves. El mejor tratamiento es la prevención, evitando situaciones de trauma emocional relacionado sobre todo con la imagen. Fomentar la confianza y seguridad en sí mismo e ir forjando una autoestima sólida. Darle importancia a otros valores del ser humano. Sin embargo, si hay sospecha de TDC, que sea un especialista psicólogo o psiquiatra, conocedor de esta enfermedad, quien la diagnostique y asesore sobre el mejor tratamiento para cada caso en particular.